疫情又一次來襲，很多人再次開啟了居家模式，居家隔離使得以往的生活習慣、工作習慣、出行習慣等發生很大改變，由此給人們帶來了不小的心理壓力。這期間，睡眠在人們的日常生活中占據重要地位，那么，面對疫情期間焦慮的情緒，如何能擁有優質的睡眠呢，蘭大二院心理衛生科醫生王燕來為我們支招了。

　　培養良好的睡眠習慣，規律作息

　　在疫情居家隔離過程中，因為生活習慣發生了變化，因此人們很容易變得“懈怠”“頹廢”，常常熬夜，晚上不睡、白天不起，但這樣紊亂的生活節奏不利于優質睡眠。我們要更加自律，堅持規律作息。

　　堅持每天同一時間睡、起；夜里11點上床。每天午休不要超過30分鐘，超過30分鐘可能導致夜間睡眠需求的減少。不要錯過最佳入睡時間，按平時時間就寢，睡眠時間縮短，才能更好入睡并保證質量。

　　了解自己的身體，掌握體溫與大腦的“開關”

　　體溫與大腦是睡眠的“開關”。高質量睡眠中，人的（體內）體溫會呈降低狀態。體內溫度是白天高、夜間低，手腳溫度相反。讓自己順利入睡的關鍵，在于縮小體內及體表溫度之間的差值。我們可以掌握體溫“開關”，目前天氣炎熱，我們可以在入睡前90分鐘沐浴，體內溫度有上升多少就下降多少的特性，入睡前90分鐘洗好澡，讓我們的體溫在睡前降低，或者泡腳，降低足部溫度。

　　腦部開關保持平常狀態，才是將大腦開關調至睡眠模式的訣竅。我們需要盡量在睡前不去做需要動腦的重要工作，避免大腦過度興奮。規律進行體育鍛煉，睡前1小時內不做容易引起興奮的腦力勞動，可以選擇聽舒緩音樂，結合適當的呼吸或肌肉放松訓練。

　　避免藍光的清醒作用，不在就寢時間玩手機

　　藍光對我們的大腦有積極作用，保持清醒、提高效率。睡前要盡量避免，否則難以入睡。手機屏幕反射的藍光，夜晚可抑制體內褪黑素的正常分泌，而褪黑素作為調節人體晝夜節律、維持睡眠—覺醒周期的核心物質，被抑制后可引起晝夜節律延遲，導致入睡困難。其次是過度使用手機（尤其是睡前）占用了原有的睡眠時間，會引發睡眠不足；且手機本身的內容可引起生理和心理上的興奮，從而影響睡眠。因此，盡量去避免已經到就寢時間仍然抱著手機不撒手的習慣。

　　改變對睡眠的認知

　　當睡不著時，連續幾天的失眠會讓人對失眠本身感到恐懼，這些情緒會使得我們更加睡不好。其實，應該主觀上改變這種想法，不要對睡眠保持過高的期望。我們需要盡量保持自然入睡，避免強行讓自己入睡，每個人都有失眠的時候。入睡時，有意識地運用那些最能使自己感覺舒適、溫馨、寧靜的美好情景而進行想象，用積極的語言來鼓勵自己。

　　尋求專業醫生的幫助

　　如果通過很多自我調節的方案仍然無法擁有滿意的睡眠，當睡眠問題嚴重時可尋求專業醫生的幫助，在專業醫生指導下在可短暫、按需使用助眠類藥物，請勿自行服用助眠類藥物。

　　總之，良好的睡眠可以讓我們白天心情愉悅，精力充沛，保持規律作息，可以運用一些幫助睡眠的小技巧來促進睡眠，即使偶爾睡不好也沒有關系，找到自己的睡眠規律，相信我們都會得到滿意的睡眠。